Autogenes Training

Was ist Autogenes Training?


Autogenes Training (kurz AT) nach J.H. Schultz gehört neben der Progressiven Muskelentspannung zu den medizinisch anerkannten Entspannungsverfahren. Das Autogene Training ist Anfang des 20. Jahrhunderts fast zeitgleich mit Jacobsens Entwicklung der Progressiven Muskelrelaxation und aus der damaligen Hypnoseforschung entstanden. "Hypnos" bedeutet im Griechischen "Schlaf", was eher irreführend ist. Denn es geht um den besonderen Zustand, der zwischen Wachen und Schlafen angesiedelt ist. Vielleicht kennen Sie das Gefühl kurz vor dem Einschlafen, wenn Sie schon in den Schlaf abdriften, aber trotzdem noch im Hier und Jetzt sind und jederzeit wieder wach und klar sein könnten? Bei der Hypnose kommt es zu einer Einengung der Bewusstseinslage und zur Umfokussierung der Aufmerksamkeit durch eine begrenzte, kontrollierte Anzahl von Vorstellungen, Gefühlen und Gedanken. Gleichzeitig geht mit diesem besonderen Bewusstseinszustand die Entspannung des vegetativen Nervensystems einher.

Das Autogene Training ist eine Form der Selbsthypnose und entwickelte sich weg von einem passiv-autohypnotischen Verfahren, das auf die Suggestion eines Hypnotiseurs angewiesen war, hin zu einem autohypnotischen Verfahren, das die Klienten selbst ausführen konnten. Oder anders ausgedrückt: AT ist ein auf Autosuggestion basierendes Entspannungsverfahren.


Die Methode:

1. Autogenes Training der Grundstufe

Im Grundkurs werden die suggestiven Formulierungen von der Kursleiterin angeleitet, mit dem Ziel den Übenden ein Gefühl und eine Idee zu vermitteln, wie sie später selbst - autosuggestiv - üben können.

In den Übungen werden sechs aufeinanderfolgende Bereiche einzeln und nacheinander angesprochen. Dadurch stellt sich im ganzen Körper ein Zustand tiefer und wohliger Entspannung ein. Die Übungen erfolgen im Sitzen und dauern nur wenige Minuten.


Die sechs Übungen




Was kann mit Autogenem Training erreicht werden?

Autogenes Training ermöglicht uns eine gesteuerte Umschaltung innerhalb des vegetativen (autonomen) Nervensystems. Wir können zwischen Sympathikus und Parasympathikus willentlich umschalten. Sympathikus und Parasympathikus arbeiten antagonistisch (entgegengesetzt) miteinander und ergänzen sich. Dabei steht der Sympathikus für Arbeit, Stress und Anspannung und sorgt dafür, dass z.B. Herzfrequenz, Atmung, Blutdruck, Muskeltonus, Verdauung, Stoffwechsel etc. ansteigen bzw. beschleunigt werden. Der Parasympathikus hingegen ist der "Ruhenerv" und steht für Entspannung und Erholung. Er sorgt für eine Verringerung bzw. Herabsetzung unserer vegetativen Funktionen (s.o.).


Durch die Entspannung können folgende Parameter erzielt werden:



Therapeutisch kann das Autogene Training besonders bei Angstpatienten erfolgreich eingesetzt werden. Denn auch hier gilt: Angst ist mit dem sympathischen System (Verengung der Blutgefäße, Verkrampfungen etc.) verbunden, dem das parasympathische System (Erweiterung, Entspannung) entgegenwirkt. Angst und Entspannung können nicht gemeinsam auftreten. Das Autogene Training wird zudem erfolgreich bei Schlafstörungen und unterschiedlichen Schmerzstörungen eingesetzt, wofür es positive Wirknachweise gibt.



2. Autogenes Training der Mittelstufe

Wenn Sie Autogenes Training erfolgreich gelernt und einige Monate regelmäßig selbst durchgeführt haben, können Sie einen Schritt weitergehen:

Formelhafte Vorsätze
Das sind individuelle Anregungen, Aufträge oder Einstellungen, die Sie sich im Zustand der Entspannung vorgeben können und die Ihnen später zur Verfügung stehen. Dadurch gelingt ein Abstellen unangenehmer Angewohnheiten (z.B. Nägelkauen: "Was ich auch am Tage tue, meine Finger/Hände halten Ruhe.") oder körperlicher "Fehlreaktionen" (z.B. Erröten bei einem Vortrag: "Rede ich vor großen Massen, bleib ich ruhig und stets gelassen." ). Außerdem helfen formelhafte Vorsätze dabei, sich erwünschtes Verhalten anzutrainieren (z.B. erhöhte Leistungsfähigkeit, stabilere Gesundheit) und unerwünschtes Verhalten abzugewöhnen (z.B. Rauchen, abendliches Naschen).



3. Autogenes Training der Oberstufe

Die Königsklasse, die schon J.H. Schultz psychoanalytisch konzipiert hat: Hier können die unbewussten Bereiche des Trainierenden erschlossen und formelhafte Vorsätze noch tiefer verankert werden. Voraussetzungen dafür sind eine reibungslose und zuverlässige autogene Umschaltung und längeres Verweilen in tieferen Versenkungsstufen, ohne von der Außenwelt abgelenkt zu werden.



Autogenes Training und Sport

Besonders Sportlern ist AT zu empfehlen, denn in jeder Sportart geht es um ein zielgenaues Abrufen von Leistung – körperlich und mental.



Beispiele:
Fußball, Leichtathletik: Wer anfällig für Muskelkrämpfe ist, der könnte sich folgenden Satz vorsagen:
"Sicher wird heut' viel gerannt, doch meine Muskeln sind entspannt."
Bogenschießen: Bogenschützen müssen immer wieder und bestmöglich, exakt denselben Bewegungsablauf wiederholen.
Ihr formelhafter Vorsatz könnte lauten:
"Stand, Griff, Fingerplazierung, Vorspannung, Vollauszug, Anker, Endzug, Nachhalten".
Mentale Funktion: "Ich bin ganz ruhig und konzentriert."


* Für den Inhalt vgl. Hoffmann, B.: Handbuch Autogenes Training. Dtv Verlag 2009.



Damit ein Gruppenaustausch und die einer Gruppe ganz eigene Dynamik zustande kommen können, ist eine Mindestteilnehmerzahl von 4 Personen erforderlich, maximal jedoch 8 Personen. Termine auf An- und Nachfrage, Anmeldung jederzeit möglich.


In meiner Gruppenarbeit beziehe ich mich u.a. auf folgende Fachliteratur:
Hoffmann (2009): "Handbuch Autogenes Training."
Yalom (2016): "Theorie und Praxis der Gruppenpsychotherapie."




Alle Angebote und Leistungen werden privat abgerechnet und werden i.d.R. nicht von den Krankenkassen übernommen. Dennoch gibt es immer wieder Ausnahmen, bitte sprechen Sie dazu direkt mit Ihrer gesetzlichen/privaten Krankenkasse oder Beihilfestelle! Außerdem biete ich ein "soziales Honorar" an, d.h. je nachdem wie einkommensstark Sie sind, komme ich Ihnen mit meinem Honorar gerne entgegen.